Madame FIGARO's
สร้างกระทู้ใหม่ Forum ล่าสุด | 

มาลองจัดตารางออกกำลังกายในแบบที่เหมาะกับเราเองใน TENDER EXERCISES DESIGN BODY

มาลองจัดตารางออกกำลังกายในแบบที่เหมาะกับเราเองใน TENDER EXERCISES DESIGN BODY
ปรับรูปแบบการออกกำลังกายใหม่เน้นสมดุลร่างกายและจิตใจเป็นสำคัญ
Bon Movement ไม่รักตัวเองแล้วเราจะรักใครได้...จริงไหมการดูแลเอาใจใส่ตัวเองทั้งด้านร่างกายและจิตใจเป็นสิ่งที่เราย้ำกันนักหนา แต่จะมีผู้หญิงสักกี่คนหรือผู้ชายสักกี่รายเคร่งครัดกับเรื่องนี้ แล้วถ้ายิ่งปล่อยให้ความเคยชินและอายุที่ล่วงเลยพาเราไปไกลจนกู่ไม่กลับ ใครล่ะจะบังคับให้เริ่มต้น...สำหรับชาวฟิตแอนด์เฟิร์มที่ตามติดทั้งทฤษฎี สมมติฐาน และบทพิสูจน์ในสนามตลอดครึ่งปีที่ผ่านมา เชื่อเถอะเส้นชัยอยู่แค่เอื้อม ส่วนใครที่ปล่อยให้หกเดือนแรกผ่านเลยไปง่ายๆ--ไม่เป็นไร จับมือฮึดสู้กันใหม่ ทำความเข้าใจกับร่างกาย รูปร่าง เลือกการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ไม่ทรมานร่างหรือตารางชีวิตมากนัก ที่สำคัญคือความเคร่งครัดและพิถีพิถันเรื่องอาหารการกินอีกสักหน่อย โดยเฉพาะคนที่มุ่งหวังจะลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินบริเวณจุดยุทธศาสตร์ เช่น หน้าท้อง ก้น สะโพกและต้นขา
LET’S START WITH CARDIO
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่งเหยาะๆ เต้นรำ เต้นแอโรบิค ชกมวย ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฯลฯ คือการเน้นใช้ออกซิเจนขณะออกกำลังกายโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป แต่มากพอที่จะกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่สามารถเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันส่วนเกินบริเวณกล้ามเนื้อหัวใจ และช่วยให้เลือดสูบฉีดได้มากขึ้น นอกจากขึ้นชื่อเรื่องบำรุงหัวใจและปอดแล้ว คาร์ดิโอยังช่วยลดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ชะลอความเสื่อมของสมองโดยเฉพาะรักษาอาการป่วยยอดฮิตของบรรดาเวิร์กกิ้งวูแม่นทั้งหลายนั่นคือ ความเครียด นอนไม่หลับและปวดประจำเดือน ส่วนความอ่อนเยาว์พร้อมผิวพรรณและแววตาสดใสเปรียบเสมือนโชคชั้นที่สองนั่นเอง

✓แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับปานกลาง 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หรือระดับเข้มข้น 20 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ สำหรับการลดน้ำหนักจำเป็นต้องเพิ่มเวลาให้นานขึ้น
BALANCING YOGA
นอกจากคาร์ดิโอแล้ว การออกกำลังกายที่เหมาะกับการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายและจิตใจอีกแขนงหนึ่งคือ ‘โยคะ’ ซึ่งช่วยยืดกล้ามเนื้อเพื่อรักษาความสมดุลของร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงของข้อพับและข้อต่อ รวมถึงช่วยบำบัดอาการปวดหลัง คอและศีรษะได้ดี นอกจากนี้โยคะยังช่วยนวดอวัยวะภายในต่างๆ ให้แข็งแรงขึ้น เช่น หัวใจ มดลูก กระเพาะอาหาร ลำไส้ ตับ ไต เป็นต้น และด้วยหลักการฝึกสมาธิควบคู่โดยเน้นกำหนดหายใจเข้าออก ก็ส่งผลให้ระบบเผาผลาญแคลอรี่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่โยคะแบบไหนจะเหมาะกับเรา อันนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรเริ่มต้นที่โยคะแบบอ่อน ได้แก่ หัตถะ(Hatha)สัตยนันดา(Satyananda)กุณฑาลินี(Kundalini)ซึ่งเน้นการยืดหยุ่นผ่อนคลาย ฝึกสมาธิและใช้พลังภายใน จากนั้นเพิ่มระดับมาที่ ไอเยนการ์(Iyengar)หรือโยคะร้อน(Bikram)เพราะเน้นการจัดระเบียบร่างกายเพื่อลดอาการบาดเจ็บและความแข็งแกร่ง ส่วนโยคะแบบอัชทังก้า (Ashtanga) กับวินยาสะ(Vinyasa)ต้องอาศัยความแข็งแรงมากเป็นพิเศษเพราะเน้นการทำอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังมี Yoga Fly สำหรับคนที่ชอบแนวผาดโผนอีกด้วย

✓ถ้ารู้แล้วว่าเราเหมาะกับโยคะแบบไหนก็ลองหาคลาสฝึกฝนกับครูก่อนเพื่อป้องกันความผิดพลาดและการบาดเจ็บ
THE WAY YOU EAT,BEAUTIFUL YOU ARE!
มาจัดการเรื่องอาหารการกินกันบ้าง สิ่งนี้คือปัจจัยสำคัญที่ช่วยเสริมทัพการออกกำลังกายให้ลุล่วงตามเป้าหมาย ดังนี้
โปรตีน : สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้กินโปรตีน 15-30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด หรือผู้ชายบริโภค 56-105 กรัมต่อวัน และผู้หญิงบริโภค 46-78 กรัมต่อวัน

คาร์โบไฮเดรต : แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรต 45-65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด ประมาณ 120-170 กรัม หรือเทียบเท่าขนาดกำมือของเรา ถ้าใครทำได้รับรองว่าเตรียมเปลี่ยนไซส์เสื้อผ้าได้เลย

ไขมัน : จำไว้ว่าแม้จะต้องการลดความอ้วนแต่ร่างกายยังต้องการไขมันเสมอ ดังนั้นควรบริโภค 20-35 เปอร์เซ็นต์ หรือ 30-50 กรัมของแคลอรี่ทั้งหมด
THE WAY YOU EAT,BEAUTIFUL YOU ARE!
แคลเซียม : กินอย่างน้อย 2 ส่วน ซึ่ง 1 ส่วนมีปริมาณเท่ากับ 1 แก้วรวมแล้วประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

ไฟเบอร์-วิตามิน : บริโภค 25-30 กรัมต่อวัน คือกินผักสดอย่างน้อย 5 ส่วน ซึ่ง 1 ส่วนเท่ากับ 1 ถ้วยกาแฟ หรือมะเขือเทศลูกใหญ่ 1 ลูก ส่วนผลไม้กินอย่างน้อย 2 ส่วน เท่ากับแอปเปิ้ลลูกใหญ่ 1 ลูก องุ่น 8 ลูก หรือกล้วย 1 หวี

น้ำสะอาด : ควรดื่ม 1-2 แก้วทุกหนึ่งชั่วโมง ไม่นับรวมชากาแฟ น้ำอัดลมและน้ำผลไม้

✓สำหรับปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่บริโภคอาจเปลี่ยนแปลงได้ เพราะขึ้นอยู่กับกิจกรรมในแต่ละวัน
STEP UP AND DOWN!!! 1 ผ่อนคลายแข้งขาที่เมื่อยล้า
เกร็ดความงามเพื่อความฟิตแอนด์เฟิร์มเบาๆ สำหรับสาวออฟฟิศโดยเฉพาะ
1 ผ่อนคลายแข้งขาที่เมื่อยล้า
หลังจากใส่ส้นสูงตลอดทั้งวันด้วยการใส่ถุงเท้ายาวลดแรงกระแทกเดินเตะขาสลับไปมาจนกว่าจะรู้สึกเบาสบายท่านี้ช่วยให้เลือดบริเวณฝ่าเท้าและน่องไหลเวียนสะดวก
STEP UP AND DOWN!!! 2 บริหารต้นขาด้วยลีลาลุกนั่ง
2 บริหารต้นขาด้วยลีลาลุกนั่ง
เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้วางฝ่าเท้าแนบสนิทบนพื้นลุกขึ้นขาเดียวโดยยกเข่าซ้ายและทิ้งน้ำหนักที่ขาขวาทำซ้ำทั้งหมด
12 ครั้ง 3 เซ็ตแล้วสลับข้าง
STEP UP AND DOWN!!! 3 ยืนตรงเท้าเปล่า
3 ยืนตรงเท้าเปล่า
เขย่งปลายเท้ายืดเข่าตึงขึ้นลงเร็วๆ 25 ครั้ง พร้อมกับแขม่วหน้าท้องและเกร็งกล้ามเนื้อก้นในเวลาเดียวกันทำทั้งหมด 3 เซ็ต
STEP UP AND DOWN!!! 4 บริหารเข่าและหน้าท้อง
4 บริหารเข่าและหน้าท้อง
เริ่มจากนอนหงายวางแขนขนานลำตัวยกขาทั้งสองข้างตั้งฉากกับลำตัวจากนั้นพับเข่าขึ้นลงให้ตั้งฉากกับพื้น 20 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ตอาจเพิ่มแรงต้านทานด้วยการรัดถุงทรายน้ำหนัก 1 กิโลกรัมรอบข้อเท้า
(0)
Madame FIGARO
RELATED TOPICS
612 ผู้อ่าน
0 ผู้ตอบ