attitude's
สร้างกระทู้ใหม่ Forum ล่าสุด | 

ฝึกบริหารกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ ด้วยลูกฟิตบอล

ฝึกบริหารกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ ด้วยลูกฟิตบอล
ฉบับนี้เทรนเนอร์หนุ่มเตชิน จากโรงแรมโซฟิเทลโซแบงคอก มาพร้อมกับชุดท่าฝึกการบริหารกล้ามเนื้อกลางลำตัวเพื่อหน้า ท้องที่สวยงาม ออกแบบมาให้คุณฝึกเองได้ที่ บ้านง่ายๆ พร้อมกับลูกฟิตบอล ซึ่งหาซื้อได้ ตามห้างสรรพสินค้าทั่วไป ราคาประมาณ 500 - 800 บาท ซื้อติดบ้านไว้เป็นลูกบอลสามัญประจำบ้านสักลูก โรคพุงกะทิจะได้หายไปเสียที

PICK THE RIGHT BALL
กฎการเลือกลูกบอลโดยทั่วไปคือ ให้นั่งลงบน ลูกบอล ซึ่งคุณควรปรับสมดุลได้โดยง่าย ลำตัวตั้งตรง เข่าทำมุมฉาก ถ้าบอลใหญ่เกินไป คุณจะรู้สึกว่านั่งเอนมาด้านหน้า ถ้าบอลเล็กเกินไป จะรู้สึกว่าเอนไปด้านหลัง หรือจะเลือกลูกบอลจากระดับความสูงของคุณก็ได้เช่นกัน

- บอลขนาด 55 ซม. สำหรับผู้ที้สูงต่ำกว่า 150 ซม.
- บอลขนาด 65 ซม. สำหรับผู้ที่สูง 151 - 170 ซม.
- บอลขนาด 75 ซม. สำหรับผู้ที่สูง 171 - 188 ซม.
- บอลขนาด 85 ซม. สำหรับผู้ที่สูงตั้งแต่ 189 ซม. ขึ้นไป

ABDOMINAL SCOOP
ในทุกท่าฝึก ให้คุณแขม่วสะดือไปใกล้กระดูกสันหลังให้มากที่สุด เพื่อสร้างความมั่นคงให้ส่วนกลางลำตัวและป้องกันหลังบาดเจ็บ ให้หายใจเข้าทางจมูก และหายใจออกทางปากขณะออกกำลังกาย
ท่า SIT UP โดยใช้ลูกฟิตบอล
SIT UP
นอนชันเข่าบนพื้น เหยียดแขนตรงถือลูกบอลไว้เหนือศีรษะ หายใจออกยกลูกบอลมาเหนือหัวเข่า พร้อมกับยกลำตัวขึ้นมาจากพื้นหายใจออกลดลำตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นทำ 10 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3 - 4 เซ็ต

Try This: เพิ่มความยากด้วยการนอนเหยียด ขาตรง ยกลำตัวขึ้นอย่างช้าๆ ไม่อาศัยแรงเหวี่ยงในการยกตัว เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ
การใช้ลูกฟิตบอลช่วยให้การวิดพื้นสนุกยิ่งขึ้น
KNEE PULL IN
เตรียมตัวในท่าวิดพื้น วางบอลใต้หน้าแข้ง หายใจออกกลิ้งลูกบอลมาด้านหน้าด้วยหน้าแข้ง พร้อมกับเกร็งหน้าท้องและงอเข่า หายใจออกกลับสู่ท่าเริ่มต้น รักษาลำตัวให้ตรง ผู้มีอาการบาดเจ็บข้อมือและหัวไหล่โปรดฝึกด้วยความระมัดระวัง ทำ 8 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3 เซ็ต

Try This: เพิ่มความท้าทายด้วยการวางบอล ใต้ต้นขา ม้วนลูกบอลมาด้านหน้า งอและพับเข่าเหมือนท่านั่งคุกเข่า แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
เอวกระชับได้ด้วย ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยลูกฟิตบอล
SIDE CRUNCH
ท่านี้ช่วยลดกระชับเอวด้านข้าง นอนตะแคงตัวตรง ใช้เท้าหนีบลูกบอลไว้ระหว่างขา มือด้านล่างวางพื้นพยุงลำตัว มือบนแตะท้ายทอย หายใจออกพับตัวขึ้น หายใจเข้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 12 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3 เซ็ต
ขาเรียวสวยได้ด้วยท่า LEG RAISE
LEG RAISE
นอนหงายยกเท้าขึ้น หนีบลูกบอลไว้ระหว่างเท้า ผ่อนคลายช่วงลำคอ หายใจเข้าลดระดับเท้าและลูกบอลลงจนเกือบชิดพื้น หายใจออกกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน3 เซ็ต

Try This: เกร็งหน้าท้องช่วย ไม่แอ่นหลัง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หากหลังไม่ค่อยแข็งแรง ให้พับผ้าขนหนูรองใต้หลังส่วนล่างช่วยได้
อยากกล้ามขาแข็งแกร่งและสะโพกกลมสวย ต้องไม่พลาดท่านี้
SQUAT
ท่าฝึกเพื่อกล้ามขาที่แข็งแกร่งและสะโพกที่กลมสวย ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ใช้หลังดันลูกบอลชิดผนังห้อง กำหมัดกางแขนกว้างสูงระดับหัวไหล่หายใจเข้างอเข่า ลดต้นขาลงทำแนวขนานกับพื้น พร้อมกับพับแขนเข้าหากลางหน้าอกหายใจออก ยืนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3 เซ็ต

Try This: รักษาแนวหัวเข่าให้มีทิศทางเดียว กับปลายเท้า เมื่อมีอาการเจ็บเข่าให้งดฝึก
ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา การเตะเท้าด้วยลูกฟิตบอล
STANDING SINGLE LEG KICK
ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ชูมือจับลูกบอลไว้เหนือศีรษะหายใจออกลดลูกบอลลงมาด้านซ้ายมือของลำตัว พร้อมกับเตะเท้าซ้ายไปด้านหน้าทำ 12 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3 เซ็ต จากนั้นสลับข้าง

Try This: ขณะเคลื่อนไหว รักษาลำตัวไม่ให้ โยกมาก และเกร็งลำตัวช่วยรักษาสมดุล
(0)
attitude
RELATED TOPICS
174 ผู้อ่าน
0 ผู้ตอบ
675 ผู้อ่าน
0 ผู้ตอบ